Was tun bei Schlafstörungen? 9 Mittel gegen dauerhafte Schlaflosigkeit

Beim Einschlafen wird das Gehirn durch eine Reihe von aufeinander abgestimmten Ereignissen allmählich in den Schlaf versetzt. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass zwei Gruppen von Zellen, nämlich der ventrolaterale präoptische Kern im Hypothalamus und die parafaziale Zone im Hirnstamm, eine Rolle bei der Initiierung der ersten Schlafphasen spielen. Das Aktivieren dieser Zellen führt zum Verlust des Bewusstseins und lässt uns in den Schlaf fallen.

Doch nicht für alle Menschen ist das so einfach. In Deutschland gab 2021 ein Viertel der Bevölkerung an, schlecht oder sehr schlecht zu schlafen. 40 % der Bevölkerung bewertete ihre Schlafqualität als durchschnittlich. In diesem Artikel gehen wir auf die Symptomatik verschiedener Schlafstörungen ein und klären anschließend, mit welchen Mitteln und Angewohnheiten Schlafstörungen am besten behandelt werden können. 

Die wichtigsten Punkte

• Rezeptpflichtige und rezeptfreie Schlaftabletten aus der Apotheke können zur kurzfristigen Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden. Da sie langfristig zu Abhängigkeit, kognitiven Beeinträchtigungen und einem veränderten Schlafmuster führen können, sollten sie nur kurzfristig und unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
• Medizinisches Cannabis kann als Add-on-Therapie zu Medikamenten gegen Schlafstörungen oder aber eigenständig angewendet werden. Als Mittel gegen Schlaflosigkeit kann Medizinalcannabis die Schlafqualität verbessern, die Einschlafzeit verkürzen und das nächtliche Aufwachen verringern. Bei Algea Care kannst du jetzt eine Behandlung mit medizinischem Cannabis anfragen!
• Natürliche Hilfe bei Schlafstörungen bieten auch Heilpflanzen wie Passionsblume, Baldrian, Lavendel, Hopfen und Melisse. Diese natürlichen Schlafförderer haben beruhigende Eigenschaften und können bei Schlafstörungen unterstützend wirken. 
• Alternative Heilverfahren wie Akupunktur, Aromatherapie und diverse Entspannungstechniken können bei leichten Schlafstörungen helfen oder als Ergänzung zu medikamentösen Therapien hilfreich sein.

Dauerhafte Schlaflosigkeit – so verschieden kann sie sich zeigen

Schlafstörungen haben viele Gesichter. Im folgenden Abschnitt gehen wir auf verschiedene Arten von Schlafstörungen und ihre Symptomatiken ein, um daran anschließend neun Möglichkeiten vorzustellen, wie man Schlafstörungen bekämpfen kann.

• Insomnien – Dies sind häufige Schlafstörungen, die Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen, frühmorgendliches Erwachen und chronisch unerholsamen Schlaf umfassen. Die Betroffenen können zusätzlich unter Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisproblemen, Stimmungsbeeinträchtigungen, Anspannung, Kopfschmerzen sowie Sorgen über ihre Schlafprobleme leiden. Insomnien können durch psychische Belastungen wie finanzielle Sorgen oder den Missbrauch von Schlafmitteln verursacht werden.
• Hypersomnien – Diese Schlafstörungen zeichnen sich durch übermäßige Schläfrigkeit während des Tages aus, obwohl die nächtliche Schlafdauer normal ist und kein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus vorliegt. Beispiele für hypersomnische Störungen sind Narkolepsie (die sogenannte Schlafkrankheit) sowie Tagesmüdigkeit aufgrund einer traumatischen Hirnverletzung oder durch den Missbrauch von Medikamenten oder Substanzen.
• Parasomnien – Hierbei handelt es sich um episodische Unterbrechungen des Schlafs durch ungewöhnliche körperliche Phänomene oder Verhaltensweisen wie Schlafwandeln, Albträume, schlafbezogene Essstörungen oder wiederholtes, unbewusstes Wasserlassen während des Schlafs.
• Schlafbezogene Atmungsstörungen – Diese Störungen umfassen verschiedene Formen der Schlafapnoe, bei denen es zu nächtlichen Atemaussetzern kommt. Oft bleiben schlafbezogene Atmungsstörungen unbemerkt, beeinträchtigen jedoch die Schlafqualität. 
• Schlafbezogene Bewegungsstörungen – Bei diesen Störungen verursachen einfache, meist stereotype Bewegungen den Schlaf. Eine häufige schlafbezogene Bewegungsstörung ist das Restless-Legs-Syndrom. Weitere Störungen dieser Kategorie sind Bewegungsstörungen der Gliedmaßen oder nächtliches Zähneknirschen.
• Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen – Diese Störungen können durch Faktoren wie Jetlag, Schichtarbeit, Erkrankungen oder den Missbrauch von Medikamenten verursacht werden. Sie führen zur Schlaflosigkeit und zu ausgeprägter Tagesmüdigkeit.

Was tun bei Schlafstörungen? 9 Mittel, Techniken und Angewohnheiten für besseren Schlaf

Guter Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wenn Schlafstörungen auftreten, gibt es verschiedene Mittel, Techniken und Angewohnheiten, die helfen können, einen besseren Schlaf zu erreichen. Hier gehen wir auf neun Möglichkeiten ein, wie du bereits heute anfangen kannst, deinen Schlaf zu verbessern. 

1. Medizinisches Cannabis 

Bei Schlafstörungen kann medizinisches Cannabis auf verschiedene Weisen helfen. Kurzfristig kann der Konsum von Cannabis zu einer verbesserten Schlafqualität führen, einer verkürzten Zeit bis zum Einschlafen, längerem Schlaf und weniger Aufwachen während der Nacht [1].

In einer sechswöchigen Studie mit 29 Erwachsenen, die an Schlafstörungen litten, wurde die Wirkung von medizinischem Cannabis untersucht. Die Wirksamkeit wurde anhand des Melatoninspiegels, mittels Fragebögen und einem Aktivitätstracker gemessen. Am Ende des Interventionszeitraums litten 60 % der Teilnehmer:innen nicht mehr an Insomnie. Das Cannabispräparat erhöhte die Schlafdauer und Schlafqualität signifikant. Letztere verbesserte sich um insgesamt 80 % [2]. 

Wie genau wirkt medizinisches Cannabis?

Cannabis enthält chemische Verbindungen, die sogenannten Cannabinoide, die in ihrer Struktur und Wirkweise den humanen Endocannabinoiden ähneln. Die pflanzlichen Wirkstoffe können hierbei mit dem Endocannabinoidsystem des menschlichen Körpers interagieren und dort die Funktion wichtiger Neurotransmitter übernehmen. Das Endocannabinoidsystem selbst ist zuständig für die Aufrechterhaltung der Homöostase und steuert damit wichtige körperliche Funktionen, etwa Schlaf, Appetit, Schmerzempfindung, Stimmung und das Immunsystem. 

Im Kontext des Schlafs spielt das Endocannabinoidsystem eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus, der Schlafdauer und der Schlafarchitektur. Durch die Aktivierung der Cannabinoid-Rezeptoren im Gehirn und im peripheren Gewebe beeinflussen Cannabinoide wie Tetrahydrocannabinol (THC) und Cannabidiol (CBD) den Schlaf. 

• Tetrahydrocannabinol – THC kann sedierend wirken. Aufgrund dessen kann es sowohl das Einschlafen erleichtern, als auch die Einschlafzeit verkürzen und den REM-Schlaf (eine Schlafphase mit erhöhter Aktivität) reduzieren. Dadurch wird möglicherweise der Tiefschlaf verlängert und die Wahrscheinlichkeit des nächtlichen Aufwachens verringert.
• Cannabidiol – Durch seine beruhigenden Eigenschaften kann CBD Ängste und Stress reduzieren, die bei vielen Betroffenen als Auslöser für Einschlafstörungen gesehen werden. Wie THC kann auch CBD den REM-Schlaf verkürzen. Das ist besonders für Patient:innen hilfreich, die an Parasomnien aufgrund traumatischer Erlebnisse und an wiederkehrenden Albträumen leiden. 

Die Langzeitauswirkungen von Cannabidiol (CBD) auf den Schlaf sind noch nicht ausreichend erforscht. Tierstudien deuten darauf hin, dass CBD die Gesamtschlafdauer erhöhen und die Zeit bis zum REM-Schlaf verkürzen könnte. Es gibt jedoch nur begrenzte Studien am Menschen, die diese Ergebnisse bestätigen [1].

Zuverlässigkeit von medizinischem Cannabis bei Schlafstörungen

Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt, dass 39 % der Patient:innen, die zusätzlich zu ihren verschriebenen Medikamenten gegen Schlaflosigkeit Cannabis einnahmen, die Pharmaka reduzieren oder ganz absetzen konnten. Insgesamt gaben 71 % der Probanden an, dass sich ihr Schlaf und die damit verbundenen Beschwerden deutlich verbessert haben. Nur 21 % berichteten von leichten unerwünschten Wirkungen durch den Gebrauch von medizinischem Cannabis. Zu den möglichen Nebenwirkungen von Cannabis gehören 

• vorübergehende kognitive Beeinträchtigungen (Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit, verändertes Zeitempfinden)
• Mundtrockenheit
• Vermehrter oder verminderter Appetit (je nachdem, ob die Cannabissorte mehr CBD oder THC enthält)
• Schwindelgefühl 
• Euphorie
• Veränderungen des Blutdrucks

Wie bei anderen, natürlichen Arzneimitteln kann sich die Wirkung von medizinischem Cannabis auf den Schlaf von Patient:in zu Patient:in unterscheiden. Die Dosierung, die Cannabinoidzusammensetzung (Anteil von THC zu CBD) sowie die Art der Verabreichung spielen eine bedeutende Rolle, was die Wirkung und Nebenwirkungen von Cannabis angeht. In Deutschland muss Cannabis vom Arzt oder der Ärztin auf Rezept verschrieben werden.

2. Schlaftabletten

Apothekenpflichtige Schlaftabletten können in verschiedene Wirkstoffgruppen eingeteilt werden. Der Großteil davon ist verschreibungspflichtig. Die gängigen Wirkstoffe in Schlaftabletten sind:

• Benzodiazepine – Dazu gehören Wirkstoffe wie Diazepam, Lorazepam und Temazepam. Sie wirken beruhigend und sedierend, indem sie die Neurotransmitteraktivität im zentralen Nervensystem beeinflussen.
• Z-Substanzen – Hierzu zählen Medikamente wie Zolpidem, Zopiclon und Eszopiclon. Sie haben eine ähnliche Wirkung wie Benzodiazepine, wirken aber nicht direkt an den Benzodiazepin-Rezeptoren. Z-Drugs werden häufig zur kurzfristigen Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt.
• Antidepressiva – Bestimmte Antidepressiva wie Mirtazapin, Trazodon und Doxepin können bei Schlafstörungen eingesetzt werden, die als Begleiterscheinung einer Depression oder bei Angstzuständen auftreten.
• Antihistaminika – Antihistaminika wie Diphenhydramin und Doxylamin wurden ursprünglich entwickelt, um allergische Reaktionen zu reduzieren. Allerdings haben einige Antihistaminika sedierende Eigenschaften und werden daher ebenfalls als schlaffördernde Medikamente verwendet.

Schlaftabletten sollten prinzipiell nur kurzfristig und unter ärztlicher Aufsicht angewendet werden, um das Risiko schwerer Nebenwirkungen zu minimieren. Zu den möglichen Nebenwirkungen von Schlaftabletten gehören:

• Abhängigkeit und Toleranzentwicklung – Im Laufe der Einnahme gewöhnt sich der Körper an das Schlafmittel. Die Dosis muss somit kontinuierlich erhöht werden, was die Intensität und Schwere der Nebenwirkungen erhöhen kann. Bei längerfristiger Anwendung können Schlaftabletten außerdem zu Abhängigkeiten führen, wodurch höhere Dosen erforderlich werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
• Beeinträchtigte kognitive Funktion – Schlaftabletten können die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die Reaktionsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigen. Die verminderte Konzentrationsfähigkeit kann das Risiko für Unfälle erhöhen.
• Sturzgefahr – Einige Schlaftabletten wirken muskelentspannend und können somit die Koordination beeinträchtigen. Das kann insbesondere bei älteren Patient:innen das Risiko für Stürze während der Nacht oder am nächsten Morgen erhöhen.
• Veränderte Schlafmuster – Wenngleich Schlaftabletten als Mittel zum Einschlafen gelten, stören sie die natürliche Schlafarchitektur und reduzieren den REM-Schlaf. Das kann langfristig dazu führen, dass sich die Muskeln nicht richtig regenerieren und die Reparation der Zellen sowie die Lernfähigkeit beeinträchtigt werden.

Bei Bedarf kann ein Arzt oder eine Ärztin ein rezeptpflichtiges Schlafmittel verschreiben. Dennoch sollte dies erst in Betracht gezogen werden, wenn anderen Maßnahmen erfolglos blieben. Ein Großteil der rezeptpflichtigen Schlafmittel kann langfristig zu Gesundheitsschäden und Abhängigkeit führen. Kann die symptomatische Behandlung durch Schlafmittel nicht vermieden werden, kann der Arzt oder die Ärztin eine Add-on-Therapie mit Cannabis in Betracht ziehen. 

3. Alternative Heilverfahren

Mittel gegen Schlaflosigkeit müssen nicht unbedingt Arzneimittel sein. Es gibt eine Vielzahl von alternativen Ansätzen, die bei Schlafproblemen eingesetzt werden. Diese Verfahren können bei leichten Schlafstörungen helfen oder ergänzend zu medikamentösen Therapien angewendet werden.

• Akupunktur – Bei der Akupunktur werden feine Nadeln an spezifischen Punkten des Körpers platziert, um den Energiefluss zu regulieren. Es wird angenommen, dass Akupunktur durch ihre ausgleichende Wirkung den Schlaf verbessern kann. 
• Aromatherapie – In der Aromatherapie werden ätherische Öle genutzt, deren Duftstoffe eine entspannende und beruhigende Wirkung haben können. Lavendel oder Kamille etwa werden besonders oft zur Förderung des Schlafs eingesetzt.
• Lichttherapie – ​​Die Lichttherapie wird hauptsächlich bei der Behandlung von saisonal abhängigen Depressionen (SAD oder Winterblues) und damit einhergehenden Schlafstörungen eingesetzt. Durch die Exposition gegenüber hellem Licht, insbesondere am Morgen, wird der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Dies kann den Melatoninspiegel beeinflussen und die Schlafqualität verbessern.
• Massage – Durch das gezielte Einwirken auf Muskeln und Gewebe werden die Durchblutung verbessert, Schmerzen gelindert und die Entspannung gefördert. Somit können Massagen dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. 

Bisher konnte der Nutzen dieser Ansätze bei Schlafproblemen nur anekdotisch belegt werden. Ob und in welchem Maße diese Ansätze wirksam sind, hängt maßgeblich von der Schwere und Ursache der Schlafstörungen ab. 

4. Naturmedizin

Neben den alternativen Heilverfahren können Schlafstörungen auch durch die Verwendung von Heilpflanzen unterstützt werden. Folgende Heilpflanzen haben entspannende, beruhigende oder schlaffördernde Eigenschaften:

• Passionsblume – Hilft bei leichten Formen von nervöser Unruhe und Einschlafstörungen.
• Baldrian – Wirkt beruhigend und kann bei Schlafstörungen aufgrund von Nervosität oder innerer Unruhe helfen.
• Hopfen – Verstärkt die beruhigende Wirkung von Baldrian und wird oft in Teemischungen verwendet.
• Lavendel – Besitzt beruhigende und schlaffördernde Eigenschaften.
• Melisse – Hat eine beruhigende Wirkung und kann bei Schlafstörungen unterstützend wirken.

Wer sich für natürliche Behandlungsmöglichkeiten interessiert, greift am besten auf Fertigpräparate aus der Apotheke zurück, deren Wirkstoffgehalt kontrolliert ist. Es gibt auch Kombinationspräparate, die mehrere Heilpflanzen enthalten.

Zusätzlich können Einreibungen mit Lavendelöl oder Thymianöl sowie beruhigende Bäder mit Heilkräutern helfen. Fertige Bademischungen gibt es in der Apotheke oder können selbst zubereitet werden.

5. Entspannungstechniken

Schlafstörungen – was tun? Die Antwort darauf ist: Entspannung und Autosuggestion. Um Schlafstörungen langfristig zu bewältigen, ist eine Regulierung des Nervensystems fundamental wichtig. Die folgenden Entspannungstechniken können bei Schlafproblemen auf verschiedene Weisen helfen:

• Meditation – Durch regelmäßige Meditation können Betroffene lernen, sich aus dem Gedankenstrudel zu lösen. Bereits 30 Minuten pro Tag können helfen, Stress abzubauen und nachts leichter zur Ruhe zu kommen.
• Autogenes Training – Diese Entspannungstechnik basiert auf Autosuggestion. Durch das gezielte Lenken der Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperempfindungen soll eine tiefe körperliche und geistige Entspannung erreicht werden. Das autogene Training kann sowohl als Kurzentspannungstechnik im Alltag als auch als Methode zur gezielten Entspannung vor dem Schlafengehen eingesetzt werden.
• Progressive Muskelentspannung – Bei dieser Methode werden einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und anschließend entspannt. Durch diese gezielte Entspannung der Muskulatur kann körperliche Anspannung abgebaut werden. Vor dem Schlafengehen angewendet kann die progressive Muskelentspannung dazu beitragen, Körper und Geist zu entspannen.

Diese Entspannungstechniken müssen regelmäßig ausgeführt werden, damit sie die volle Wirkung entfalten.

6. Kognitive Verhaltenstherapie

Die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine wirksame Form der Psychotherapie, die auch bei chronischen Schlafstörungen Anwendung findet. Während der Therapie werden Entspannungstechniken erlernt, die dabei helfen sollte, besseren Schlaf zu erreichen und negative Denkmuster zu durchbrechen.

Die Therapie basiert auf der Erkenntnis, dass Gedanken, Verhaltensweisen und Gefühle eng miteinander verbunden sind und einen großen Einfluss auf das menschliche Wohlbefinden haben.

7. Stimuluskontrolle

Die Reiz-Kontroll-Technik, auch bekannt als Stimuluskontrolle, ist eine Methode, die darauf abzielt, das Bett ausschließlich mit dem Schlafen in Verbindung zu bringen. Das soll den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen. Ein fester Zeitplan und klare Gewohnheiten sind hierfür entscheidend:

• Erst dann zu Bett gehen, wenn das Müdigkeitsgefühl eintritt.
• Aufstehen, wenn das Einschlafen oder erneute Einschlafen nicht gelingt.
• Im Bett nicht lesen, fernsehen oder essen. Das Bett sollte ausschließlich dem Schlaf dienen. 
• Den Tag zur ungefähr gleichen Zeit beginnen.
• Das Bett sofort nach dem Weckerklingeln verlassen. Auf die Schlummerfunktion verzichten.

8. Restriktionstherapie

Im Rahmen der Restritiktionstherapie wird über mindestens eine Woche das nächtliche Schlafpensum reduziert. Ziel ist es, den Schlafdruck der Betroffenen zu erhöhen, damit sie schneller einschlafen, tiefer schlafen und weniger selten während der Nacht aufwachen.

Die genaue Verkürzung der Schlafdauer wird ein Arzt oder eine Ärztin individuell berechnen. Um dies zu ermöglichen, ist es notwendig, für zwei Wochen ein Schlaftagebuch zu führen, in dem die im Bett verbrachte Zeit, Einschlafzeit, Aufwachfrequenz und Gesamtschlafdauer festgehalten werden.

9. Gesunde Schlafhygiene

Die Schlafhygiene umfasst eine Reihe regelmäßiger Gewohnheiten und Maßnahmen, die den gesunden Schlaf fördern. Dazu gehört ebenfalls eine angenehme Schlafumgebung. Konkret bedeutet eine gesunde Schlafhygiene:

• Ausreichend körperliche Aktivität tagsüber
• Verzicht auf stimulierende Substanzen wie Alkohol, Nikotin, Kaffee und Tee vor dem Schlafengehen
• Ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer
• Leichtes Abendessen mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen
• Verzicht auf laute Musik und Bildschirme (Smartphone, Laptop, Fernseher) vor dem Zubettgehen
• Entspannungsrituale vor dem Zubettgehen (Meditation, Yoga Nidra, Atemübungen)
• Am Abend nicht auf die Uhr schauen, um Zeitdruck zu vermeiden

Die Einhaltung dieser Schlafhygiene-Regeln kann bereits zu einer verbesserten Schlafqualität führen. Wer an schweren Schlafstörungen leidet, kann und sollte diese Maßnahmen unbedingt in den Alltag integrieren. Dennoch reicht eine gesunde Schlafhygiene meist nicht aus und wird mit Medikamenten gegen Schlafstörungen kombiniert.

Wie erhalte ich medizinisches Cannabis als Mittel gegen Schlafstörungen?

Wenn du medizinisches Cannabis als Mittel gegen Schlafstörungen oder als Add-On-Therapie verwenden möchtest, kannst du noch heute eine Behandlung bei Algea Care anfragen. Algea Care ist eine telemedizinsche Plattform für die medizinische Therapie chronischer Krankheiten mit Cannabis, die mit geschulten Cannabis Ärzten und Ärztinnen in ganz Deutschland zusammenarbeitet. 

Die medizinische Ersteinschätzung zur Eignung für eine Behandlung mit Medizinalcannabis erhältst du dabei kostenlos. Solltest du für eine Therapie infrage kommen, erfolgt die Terminvergabe in der Regel noch in der gleichen Woche. 

Die Anamnese findet an einem von 17 Standorten in Deutschland statt. Bei dem persönlichen Erstgespräch stellt der Kooperationsarzt oder die Kooperationsärztin einen geeigneten Therapieplan für dich auf. Wenn eine telemedizinische Behandlung für dich infrage kommt, musst du nicht für jede Behandlung zum Arzt oder der Ärztin fahren, sondern kannst deine Behandlung bequem von zu Hause per Videogespräch wahrnehmen (soweit nach allgemeinen fachlichen Standards medizinisch vertretbar). 

In diesem Fall erhältst du das Cannabis Rezept per E-Mail und kannst auch die Folgetermine online planen. Natürlich garantieren wir eine DSGVO-konforme, sichere und anonyme Behandlung deiner Daten. Solltest du weitere Fragen zu den Möglichkeiten einer Behandlung mit medizinischem Cannabis bei Schlafstörungen haben, wende dich gerne an unser freundliches Algea Care Kundenservice Team.